El «Plato del Bien Comer» es la iconografía que utiliza México para presentas una alimentación sana. El plato del bien comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuales son los diferentes grupos de alimentos y como debemos combinarlos en nuestra alimentación diaria.
Los alimentos están distribuidos en el plato del bien comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.

FRUTAS Y VERDURAS:

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:

·         En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.

·         Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.

·         En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.

·         Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.

·         En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.

·         Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos

·         Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie)

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL:

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.

Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:

·         Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.

·         El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.

·         Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.

·         ¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.

·         La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.

·         Tips para elegir carne fresca de aves:

1.      Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.

2.      Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.

3.      Fíjate que su textura sea firme.

CEREALES:
Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo.

En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos.

1.- El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes de una alimentación balanceada.

2.- El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero.

3.- El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C.

4.- La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, ayudando así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

5.- La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana. Se consume en diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este mineral.

6.- La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la energía durante las actividades diarias. La papa aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.

Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer

·         Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.

·         Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable

·         La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.

·         Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.

·         Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.

Dentro de estas guías alimentarias se diseñó el “Plato Saludable” , una herramienta muy útil que tiene como fin mostrar de una manera didáctica los alimentos que deben estar presentes en la alimentación diaria de la familia colombiana.

El plato saludable se resume en nueve mensajes importantes y lo hace a través de seis grandes grupos de alimentos y algunos íconos alrededor del plato.

Alquería te cuenta de una manera sencilla cuáles son los mensajes, los grupos de alimentos y la porción recomendada.

CEREALES,RAÍCES,TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS

 A este grupo pertenecen las conocidas “harinas”. La cantidad de alimentos a consumir en el día dependen de la edad y el requerimiento calórico de cada persona. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías se deben incluir entre 5 y 6 porciones de “harinas” al día, de las cuales mínimo la mitad de ellas deben venir en forma integral.

La porción:

• 2 tajadas medianas de pan integral.

• 1 plato mediano (6 cucharadas) de arroz integral, 2/3 taza de pasta integral cocida.

• 1 pedazo mediano o una unidad mediana de plátano, yuca, papa, arepa.

• 1/3 taza de cereal de desayuno.

• 4 cucharadas soperas de avena.

FRUTAS Y VERDURAS

 Deben estar incluidas en cada una de las comidas, idealmente se deben consumir frescas y enteras. En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 5 porciones al día, preferiblemente 2 tazas de fruta y 3 de verduras.

• La porción de fruta es una taza o una unidad mediana.

• La porción de verduras es un plato o una taza.

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

Consumir diariamente leche y otros productos lácteos favorece la salud de los músculos, huesos y dientes. (Guías alimentarias, 2015, p.103) En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 2.5 porciones al día.

• 1 vaso mediano de leche entera o baja en grasa.

• 1 vaso pequeño de yogur o kumis.

• 1 tajada pequeña delgada de queso campesino (20gr aproximadamente).

• 1 vaso mediano de yogurt o kumis dietético.

CARNE,HUEVOS,LEGUMINOSAS SECAS,FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Como podrás ver en el plato el área para este grupo es un poco más pequeña que los anteriores, lo que quiere decir que la porción debe ser un poco menor. En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 2 porciones al día.

• 1 filete pequeño de carne de res, pollo, cerdo o pescado.

• ½ cucharón de leguminosas cocidas.

• 1 huevo pequeño.

GRASAS

Es mucho más pequeña que el resto de los grupos ya que, aunque son necesarias, las porciones deben ser pequeñas. En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 27gr de grasas, lo que equivale a 2,5 porciones al día.

• 1 cucharada sopera de aceites vegetales (girasol, maíz, canola)

• 1/8 unidad de aguacate

• 1 cucharadita dulcera rasa de mantequilla

AZÚCAR

Este grupo también tiene un área pequeña. Se debe intentar reducir su consumo al máximo evitando bebidas azucaradas y gaseosas.

Podrás ver que en la parte inferior del plato hay otros íconos que muestran personas haciendo deporte. Estos íconos nos muestran que no es suficiente llevar una alimentación balanceada y saludable, también es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días. ¡Así que acuérdate de incluir el ejercicio en tu rutina diaria!

Esperamos que este pequeño resumen te haya ayudado a entender el Plato saludable de la familia colombiana y así poder llevarlo a la práctica para tener una familia feliz.

Para conocer la cultura alimentaria china hace falta buscar su origen en la tradición y la historia. En la antigüedad china, se persistía en el concepto de que para el pueblo la comida es tan importante como el cielo. “El cielo”, para los chinos, hace referencia a lo Alto y Sublime, y es la esencia de la filosofía y la política tradicionales. Según el confucianismo, de la alimentación del pueblo dependía la estabilidad del país. La política de benevolencia de Mencio permitía que la gente se vistiera y se alimentara lo suficiente, e incluso la sociedad Datong, soñada por los confucianos, tenía como ideal que “todo el mundo tenga con qué mantenerse”.

En la historia, China siempre ha sido un país agrícola donde escasean alimentos debido a la falta de tierras cultivables, los frecuentes desastres naturales y las guerras. Por lo tanto, para el pueblo, comer es el primer asunto de la vida diaria. La escasez de alimentos se prolongó hasta finales de la década de 1970 cuando se emprendió la política de reforma y abertura, lo que permitió a los chinos alimentarse lo suficiente.

Debido a la importancia de “comer”, esta palabra se emplea mucho en los dichos populares. También es una forma de expresión importante para los chinos tanto en los festivales, como en las reuniones de familiares o amigos, e incluso en otras ocasiones como las bodas, funerales, bienvenidas o despedidas. En cualquier caso de encuentro se hace una “comida”. Tanto así que decir “he comido con fulano de tal” se ha convertido en un honor que uno puede ostentar.

La comida más importante del año es la cena familiar en la víspera de la Fiesta de la Primavera, Año Nuevo chino. En esta ocasión, los familiares, aunque vivan en distintos lugares, tienen que regresar a casa para compartir esta cena. En la antigüedad, incluso los presos eran liberados temporalmente ese día para que pudieran reunirse con sus familiares. Es un buen ejemplo que demuestra la gran importancia de esta comida al finalizar el año.

25 de octubre de 2014. Expo de Gastronomía Internacional de Jiangsu 2014, celebrada en el Centro de Exposiciones Internacionales de Nanjing.

Bebidas alcohólicas y platos

En la comida occidental, primero se sirve el pan, la sopa o los aperitivos, luego los platos fuertes y, al final, el dulce. En la comida china, lo que se sirve primero son los platos fríos, luego los platos calientes de carnes y verduras y, más tarde, cuando se termine de tomar licor, se sirve el plato principal que suele ser hecho con cereales.

En la comida china se ofrecen mutuamente brindis con licor para crear un ambiente animado y alegre, y para eso se toma mucho. Esta costumbre ha venido cambiando poco a poco, por lo menos en algunas ciudades grandes y medianas, y en algunas ocasiones importantes ya no se dan muchos brindis, y en lugar de tomar licor, se toman bebidas con menos grados de alcohol tales como el vino, la cerveza o el té. Sin embargo, en algunas ciudades pequeñas, zonas rurales y habitadas por grupos étnicos, la costumbre de tomar licor fuerte con muchos brindis obligatorios aún se mantiene.

Los platos en las comidas varían mucho, según la ocasión. Por ejemplo, en un banquete de cumpleaños, no sólo hay tarta al estilo occidental, sino lo más común es un tazón de tallarines porque, en China, los tallarines son símbolo de salud y longevidad. En la ceremonia de bienvenida también se ofrece esta comida porque significa amistad larga. En el banquete de despedida, se comen ravioles para simbolizar un viaje feliz. Los platos que se ofrecen en los banquetes de funerales son, en general, vegetarianos y el número de los platos es impar porque en China, en los banquetes, generalmente, el número de platos es par.

El contenido de los platos también es distinto para diversas fiestas. Por ejemplo, en la Fiesta de la Primavera, en la mesa no puede faltar un plato de pescado porque en China, tanto en el norte como en el sur, “pescado” se pronuncia igual a “sobra” que significa “riqueza que sobra al final del año”. El día 15 del primer mes del calendario lunar chino se come yuanxiao, (albóndiga hecha con una envoltura de masa de arroz glutinoso y relleno dulce), símbolo de la reunión familiar. El día 5 del quinto mes lunar se come zongzi, (especie de empanada con arroz glutinoso envuelta con hojas de bambú o de caña, también conocida como tamal chino). El día 6 del sexto mes lunar, se come harina tostada (se prepara con agua caliente cuando se come) y el 15 del octavo mes lunar, pastel de luna, otra ocasión para la reunión familiar.

30 de octubre de 2011. Banquete de boda de la etnia yao, en el distrito de Shangsi, Guangxi.

El color, el sabor y el gusto

La gastronomía china tradicional no presta mucha atención a las proporciones de los elementos nutritivos, sino que destaca el estilo artístico y busca el sabor de la comida. Además se clasifican las comidas según “el color, el aroma, el sabor y la forma”. Hay un dicho muy conocido de Confucio: “No se come si el color no es bueno, si huele mal o si está mal cocinado”.

En primer lugar se destaca el color. Lo importante es que sea capaz de provocar el apetito. Por lo tanto, se exige mucha agilidad de los cocineros al cortar. El ingrediente debe cortarse en pedazos iguales de manera que estos puedan coger el calor y el sabor de manera uniforme y mantener una forma bonita. Durante el largo proceso de práctica, se han creado miles de maneras de cortar los ingredientes, ya sea en lonjas, trozos, tiras gruesas o finas, cuadros grandes, medianos o pequeños, entre otras formas. También hay platos artísticos con ingredientes esculpidos con figuras de pájaros, animales, pescados, hierbas y flores.

En cuanto a los nombres de los platos, existen aquellos denominados según el ingrediente o su forma de preparación, y también hay los que se crean según cuentos históricos, leyendas, anécdotas de personalidades, o por las formas de los platos. Por ejemplo “Albóndigas Cuatro Felicidades”, “Cabeza de León”, “Pollo Mendigo”, “Fénix y Dragón en Armonía”, y “Carne Dongpo”, entre otros.

La belleza de la vajilla también se destaca en la gastronomía china, pues juega un papel importante junto con el buen contenido de los platos. La porcelana china, en su mayoría, se emplea en la vajilla. En las familias imperiales o casas de nobles, la vajilla tiene un lugar aún más destacado. En la Mansión de Confucio, en Qufu, Shandong, se exhibe todavía un juego de vajilla de plata que servía, especialmente, para los banquetes de alta categoría, compuesto de 404 piezas, para 196 platos diferentes. Las piezas están incrustadas de jade, jadeíta, ágata, coral, etc., y grabadas con una variedad de motivos de flores, y algunas con grabaciones de poemas y textos de buen agüero para destacar su elegancia extraordinaria.

Los chinos también buscan la función medicinal en las comidas, así como sus beneficios para conservar la salud, utilizando el valor medicinal de algunos alimentos para tratar enfermedades o prevenirlas. Por ejemplo, se come verduras de sabor amargo en casos de padecimiento de “fuego interno”, y dátiles o arroz rojo para vigorizar la sangre. Hace más de dos mil años, en China ya combinaban la gastronomía con la medicina, e incluso se produjo la dieta terapéutica.

25 de septiembre de 2014. En el XV Festival de Gastronomía de China, se exhiben más de 4000 variedades de platos.

El protocolo al comer

La comida occidental se caracteriza porque cada uno pide lo que le gusta para sí mismo. La comida china es diferente. En la mesa cada uno pide, pero se comparte con los demás. Aunque a uno le guste mucho un plato, puede coger más pero no acabarse todo, pues se considera un acto de mala educación.

En China, los banquetes no sólo sirven para comer, sino que también son una importante ocasión para forjar relaciones sociales. Los diversos tipos de banquetes tienen varias funciones: suelen ser utilizados para fomentar las relaciones interpersonales e, incluso, las relaciones internacionales, con el fin de resolver problemas y lograr consensos. Son indispensables en los negocios para entablar amistades o lograr promociones personales. Por lo tanto, el protocolo en la mesa representa un lugar importante en la vida del pueblo chino. Siendo anfitrión, o invitados, la persona tiene que conocer las reglas y cumplir con ciertas convenciones en la mesa.

Entre todas esas convenciones, en el primer lugar están los asientos. Estos deben distribuirse según la jerarquía. En las comidas familiares, los mayores ocupan los asientos de cabecera, y los menores, los asientes menos jerárquicos. En los banquetes de negocios, a quienes ocupen cargos de alta categoría les corresponden asientos de mayor jerarquía, y a los de cargos inferiores, los menos jerárquicos. Si en una mesa hay profesores y alumnos, los primeros ocupan asientos de cabecera. Para otras personas, se obedece la regla occidental de que el lado derecho es más jerárquico. Por ejemplo, el invitado número uno se sienta al lado derecho del anfitrión, y el invitado número dos, al lado izquierdo, o al lado derecho del invitado número uno. Así sucesivamente. Si usted no sabe dónde ubicarse, entonces no se apresure a sentarse, pues el anfitrión le va a indicar su asiento. En las zonas rurales, todavía hay gente que practica la regla antigua de que “las mujeres no se sientan a la mesa”, lo que significa que si hay invitados, las mujeres no pueden sentarse a comer a la misma mesa junto con los hombres.

El orden de los asientos no es la única regla. Para ordenar los platos, también se obedece un orden, así como al empezar a comer. Si usted es anfitrión, debe invitar al huésped a empezar a ordenar, y al mayor. Cuando se sirve un plato, los dirigentes, los mayores y los invitados de honor son los que deben empezar a comer primero. Los de categoría inferior, o los menores deben servirles comida a los dirigentes o los mayores, y ofrecerles brindis varias veces. En la mesa de la comida china, siempre hay una tetera. El que se sienta más cercano a ella debe servir el té a los demás y a sí mismo, según el orden jerárquico. En las ciudades, ahora se ha añadido un nuevo contenido en el protocolo: las damas primero, y los hombres, después.

En comparación con la dieta mediterránea, la cocina japonesa cuenta con una pirámide en forma de peonza. En está gráfica, los alimentos se colocan en un nivel u otro según el número de raciones que se debe consumir cada día, sin tener en cuenta la cantidad total. Ahora bien, la dieta japonesa contiene menos grasa y es menos rica en proteínas animales. Además, es mayor el consumo de aceites vegetales y de especias en lugar de la sal. Es necesario, así pues, hacer hincapié en el modo de cocinar los alimentos, pues estos se suelen hacer al vapor, a la plancha, hervidos o incluso se comen crudos. Gracias a estos métodos se logra eliminar mucha grasa.

El modelo japonés se trata de uno de los modelos alimenticios más sanos del mundo. Muestra de ello es la esperanza de vida en Okinawa, la cual es de las mayores del planeta. Esto se debe a la gran ingesta de alimentos como algas y té verde; ricos en grasas insaturadas, antioxidantes, calcio y fitoestrógenos. Todas estas sustancias están fuertemente relacionadas con la disminución de las posibilidades de padecer enfermedades de tipo cardiovascular, osteoporosis y algunos cánceres.

Como podemos observar en la imagen adjunta, la pirámide nutricional japonesa se basa en:

5-7 raciones diarias de almidones.

5-6 raciones diarias de vegetales.

3-5 raciones diarias de pescado y carne.

2 raciones diarias de derivados lácteos.

2 raciones diarias de frutas.

Que es la olla alimentaria?

La olla alimentaria del Paraguay es una gráfica que divide a los alimentos en 7 grupos de acuerdo a la cantidad ideal que debe consumir diariamente cada persona.

Por ejemplo: cereales, tubérculos y derivados se encuentran debajo mismo de la olla, ya que su consumo debe de ser mayor en el día; seguido por las frutas; verduras; leche y derivados; carnes, legumbres secas y huevos; y por último: aceites o grasas y azúcares o mieles cuyo consumo diario debe ser mínimo.

A continuación las recomendaciones de las guías alimentarias del Paraguay.

Para una alimentación sana todos los días consuma un poco de:

1- Cereales, Tubérculos y Derivados

2- Frutas

3- Verduras

4- Leche y Derivados

5- Carnes, Legumbres Secas y Huevos

6- Azúcares o Mieles

7- Aceites o Grasas

La mezcla de los diferentes alimentos en las comidas del día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, es la mejor forma para tener una alimentación saludable.

2- Coma todos los días al menos 2 frutas para mantenerse sano.

Las frutas nos dan una cantidad importante de vitaminas y minerales. Por eso se deben comer enteras o preparadas en forma de ensaladas o jugos. Para que las frutas no pierdan sus vitaminas es mejor comerlas inmediatamente. Aproveche las frutas de estación porque son más baratas y están más disponibles.

3- Coma todos los días verduras de color verde y amarillo porque tienen vitaminas.

Las verduras verdes y amarillas tienen vitamina A, C y hierro que ayudan a mantener las defensas del organismo. Además tienen fibras, que son necesarias para el funcionamiento del intestino, del corazón y para prevenir algunos tipos de cáncer. Por eso se recomienda comerlas todos los días.

4- Es bueno consumir al día 2 tazas de leche o yogur o 2 pedazos de queso para tener huesos y dientes sanos.

La leche, el queso y el yogur son alimentos que tienen calcio. Todos debemos consumir diariamente, especialmente las niñas y niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan de mamar.

5- Es saludable comer diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo menos 4 a 5 veces por semana.

Elija carne con poca grasa y sin mucho hueso como pollo, pescado, carnaza porque tienen proteína, hierro y menos colesterol. Las menudencias o churas como hígado, riñón y corazón alimentan igual como las carnes y son más baratas.

6- Es importante consumir legumbres secas con cereales 2 a 3 veces a la semana porque juntos alimentan mejor

Al preparar la comida mezclando una parte de porotos, soja, lenteja con 3 partes de arroz, fideo o maíz conseguimos una proteína de muy buena calidad, que es bien aprovechada por el cuerpo y puede reemplazar a la carne a un precio más bajo

7- Consuma menos azúcares o mieles para cuidar sus dientes.

Disminuya el consumo de azúcares, mieles y otros alimentos que tienen mucha azúcar como tortas, dulces, gaseosas, helados, etc., que nos dan más energía de la que necesitamos y además favorecen la aparición de caries dentales y problemas de salud

8- Consuma aceite de origen vegetal en vez de grasa animal porque es más saludable

Consuma aceite vegetal porque no tiene colesterol y “protege” al corazón. El consumo elevado de grasa animal causa enfermedades del corazón porque tiene mucho colesterol. No abuse en el consumo de alimentos fritos y embutidos (fiambre, chorizo, etc.)

9- Prepare sus comidas con sal yodada pero en pequeña cantidad.

El consumo de sal yodada ayuda a tener niñas y niños sanos, fuertes y con buen desarrollo; además para que los jóvenes y adultos sean activos e inteligentes y no tengan bocio, coto o yua’i. Utilice sal yodada en poca cantidad porque el exceso causa presión alta y enfermedades del corazón.

10- Lávese bien las manos y los alimentos para evitar enfermedades.

Lave bien sus manos con agua y jabón para eliminar los microbios que producen enfermedades.

Lave bien los alimentos con agua limpia y a chorro principalmente los que se van a comer crudos.

11- El consumo de bebidas alcohólicas daña la salud.

Las bebidas alcohólicas no alimentan y no forman parte de una alimentación saludable porque solo aportan mucha energía. Las personas que consumen bebidas alcohólicas pueden tener problemas físicos, mentales, sociales.

Si una mujer esta embarazada, no debe tomar bebidas alcohólicas, porque puede afectar la salud de su hija o hijo. No permita que las niñas, niños y adolescentes tomen bebidas alcohólicas de ningún tipo.

12- Todos los días camine por lo menos 30 minutos para mantenerse saludable.

Practique actividades físicas al aire libre porque es bueno para mantener el cuerpo y la mente sana.

Aprovecha las horas libres para caminar, jugar fútbol, vóley, pasear con su mascota, andar en bicicleta, etc.

¡Tu cuerpo te lo agradecerá !

Recomendaciones de las Guías alimentarias para niños/as menores de 2 años:

1- La leche materna es lo mejor para tu niña o niño y no necesita otro alimento durante los primeros 6 meses"

Desde el momento que nace tu niña o niño, debe empezar a mamar. Sigue dándole de mamar cada vez que lo pida, así tendrás más cantidad de leche.

La primera leche o calostro que toma tu niña o niño, es un líquido de color amarillento muy alimenticio e importante porque lo protege de las enfermedades. Si sale poca cantidad de calostro, no te preocupes, es suficiente para tu niña o niño.

La leche materna es el alimento más completo para tu niña o niño, porque le da todo lo que necesita para su buen crecimiento y desarrollo y hasta agua en la cantidad suficiente.

Además, durante ese contacto, le das cariño, afecto y la protección que necesita para llegar a ser una persona segura e independiente.

2- "Además de la leche materna, desde los 6 meses tu niña o niño debe consumir otros alimentos como verduras, frutas, cereales y carnes"

A partir de los 6 meses de edad además de la leche materna, tu niña o niño debe comer otros alimentos, porque su organismo ya está preparado para aprovecharlos y así crecerá sano y fuerte.

Comienza a darle primero puré de verduras como: papa, zapallo, batata, mandioca, acelga, espinaca y zanahoria.

Puré de frutas: banana, pera, manzana, durazno, mamón, mango, guayaba, aguacate.

Después cereales: arroz, maíz (polenta), maicena, fideos, con carne de vaca o pollo ya sea molido o desmenuzado.

Agregá a las comidas 1 cucharadita de aceite (girasol, soja, maíz, etc.).

La cantidad de alimentos que tienes que darle a tu niña o niño a esta edad es de por lo menos 1 a 2 cucharaditas hasta completar medio plato pequeño en el almuerzo y cena.

3- "Desde los 9 meses dale de comer a tu niña o niño: pescado, huevo y toda clase de porotos"

Desde los 9 meses tu niña o niño ya puede comer además otros alimentos como:

Carne de pescado, bien picadito y cuidando que no tenga huesos;

Hígado de vaca o pollo, bien picadito y cocinado;

Huevo entero, bien cocinado (huevo duro, no frito), uno por día y hasta dos a tres veces por semana

Porotos en general, lenteja, poroto rojo o soja entre otros, en forma de puré o licuado. Además yogur y queso Paraguay fresco.

Estos alimentos antes de los 9 meses pueden causar alergias u otros problemas de digestión.

Agregá a las comidas 1 cucharadita de aceite, para que la comida sea más alimenticia.

La cantidad de alimentos que tienes que darle a tu niña o niño a esta edad es como mínimo 4 cucharadas hasta completar un plato pequeño. Además continúa dándole leche materna.

4- "Los alimentos que come tu niña o niño deben ser bien espesos, picaditos o molidos"

La comida que le das a tu niña o niño debe ser blanda y espesa, en forma de puré porque le alimenta mejor. En cambio las preparaciones líquidas o caldos con mucha agua (y’rei) solo le llena el estómago y no le alimenta.

Cuando preparas la comida de tu niña o niño debes usar diferentes alimentos. Por ejemplo: para hacer un puré alimenticio de zapallo o papa, debes mezclarlo con otros alimentos como leche, queso, carne o huevo y además, agregarle una cucharadita de aceite y sal yodada en pequeña cantidad.

5- "A partir del año de vida, tu niña o niño debe alimentarse 5 veces por día, para crecer sano y fuerte"

Las niñas y niños que se alimentan correctamente crecen mejor y se enferman menos. Deben recibir al día 3 comidas principales y 2 meriendas; una a la media mañana y otra a la tarde.

En el desayuno y la merienda puedes darle leche o yogur con pan o galleta con dulce, manteca o miel para que le dé mucha energía.

En el almuerzo y la cena, puedes darle los alimentos que consume la familia, cuidando que no sean muy condimentados, picantes, salados, duros, muy fríos o calientes.

6- "Acostumbra a tu niña o niño a comer verduras y frutas porque tienen vitaminas"

Las verduras y las frutas son alimenticias y tienen mucha vitamina A, que mantiene sana la piel, el pelo, la vista y aumenta las defensas del organismo y al igual que la vitamina C, ayuda a que las niñas y niños se enfermen menos de infecciones respiratorias y diarreas.

Es saludable comerlas, por lo que no deben faltar en la alimentación diaria de tu niña o niño, por lo menos 1 a 2 veces al día.

Las verduras pueden consumirse cocinadas en forma de guisos, puré, sopa espesa o crudas, en forma de ensaladas o jugos. Antes de los 2 años de edad, cuida de no darle a tu niña o niño, verduras como repollo, pepino y coliflor, porque son difíciles de digerir y producen muchos gases.

Tienes que aprovechar las frutas de la época para ofrecerle a tu niña o niño, preparando puré, jugos, ensaladas, postres, en trocitos combinando con gelatina, leche o yogur.

Las frutas cítricas como: limón, naranja, toronja, mandarina y pomelo, no se recomiendan su consumo antes de cumplir 1 año de edad, si en la familia hay personas con alergias alimentarias.

7- "Tu niña o niño debe comer de su propio plato para saber la cantidad que come"

Desde que tu niña o niño comienza a comer alimentos distintos a la leche, es muy importante que coma en un plato aparte y no contigo, ni con otra persona que lo cuida, porque así podrás saber la cantidad de alimentos que realmente comió.

Entre los 6 y 8 meses de edad, además de la leche materna, tu niña o niño debe comer por lo menos la cantidad de medio plato pequeño de comida.

A partir de los 9 a 12 meses, debe comer por lo menos la cantidad de un plato pequeño de comida.

Siempre debes ayudarle a comer y si rechaza algún alimento, insiste otra vez ofreciendo la misma comida más tarde, pero con mucha paciencia y cariño.

8- "La higiene de las manos y de los alimentos ayudan a mantener la salud de tu niña o niño"

Cuando vas a preparar los alimentos de tu niña o niño, cuida de lavarte muy bien las manos y también los cubiertos que vas a usar, para eliminar cualquier microbio que produce enfermedades.

Los alimentos que se descomponen fácilmente, debes guardarlos en la heladera y en recipientes limpios con tapa o cubriéndolos con paños limpios.

Cuida de no comprar o consumir alimentos que estén en bolsas rotas o en envases golpeados, aplastados o herrumbrados. Además, controla la fecha de vencimiento del producto, porque así previenes muchas enfermedades.

Desde pequeño, tu niña o niño tiene que aprender a lavarse correctamente las manos, principalmente antes de alimentarse y después de ir al baño.

9- "Cuando tu niña o niño tiene diarrea, debes seguir alimentándole normalmente para que o pierda peso"

Si está mamando, debes seguir haciéndolo más veces al día. Cuando tu niña o niño tiene diarrea necesita tomar mayor cantidad de líquidos como: leche materna, agua de arroz, caldos espesos, agua previamente hervida y jugo de frutas para reponer la pérdida de líquido.

Si tu niña o niño ya está comiendo, no le suspendas, debes seguir alimentándole normalmente para que no pierda mucho peso y se enferme de desnutrición.

Puede comer arroz con queso, soyo, polenta con carne o pollo. Y frutas como manzana, banana y jugo de guayaba.

Si está tomando otro tipo de leche, continúa dándole como de costumbre, sin agregarle más agua.

El Perú goza de una variedad de recursos que nos dan la ventaja de ofrecer a los comensales, nacionales y extranjeros, alternativas que reúnen en un mismo plato: valor nutricional, sabor e identidad nacional.

1. Cebiche. Solo aporta de 300 a 350 calorías, menos de la cuarta parte de las que se requiere en el día (2000). “Podemos aprovechar mucho la proteína del pescado y sus ácidos grasos, al igual que el camote y el choclo, que están sancochados”, explica la nutricionista de Solidaridad Salud Milagros Solá.

Los ingredientes y complementos del cebiche, lo hacen una opción saludable. “Contiene una de las carnes con menor cantidad de grasa y colesterol. Además, tiene los tres componentes que necesita un plato: su parte de energía en el camote, el choclo, la papa o la canchita tostada; protectores como la cebolla y la lechuga; y las proteínas del pescado, que tiene muy buena cantidad de aceites omega, adecuados para protegernos de enfermedades cardiovasculares”, destaca Saby Mauricio, decana del Colegio de Nutricionistas del Perú (CNP).

2. Pachamanca (olla de tierra en quechua). Este plato contiene un gran valor nutricional porque en su elaboración se emplean productos agrícolas andinos, como la papa, las habas, el camote y la yuca. Además, incluye variedad de carnes como res, cabrito, pollo, cerdo, entre otros.

La pachamanca tradicional de tres sabores ofrece antioxidantes (previenen el envejecimiento celular) presentes en las hierbas aromáticas (huacatay, culantro, chincho, entre otras), en las semillas y en los ajíes, según el Instituto Nacional de Salud (INS).

Este plato también destaca por su forma de cocción (bajo tierra). “Facilita la pérdida del contenido de grasa, y la guarnición (menestras, choclo, papa o camote) conserva sus nutrientes, porque suele cocerse manteniendo la cáscara. Es altamente saludable porque no hay incorporación de grasa adicional”, dice Abu Sabbah.

La forma de cocción de la pachamanca facilita la pérdida del contenido de grasa, y la guarnición (menestras, choclo, papa o camote) conserva sus nutrientes.

La forma de cocción de la pachamanca facilita la pérdida del contenido de grasa, y la guarnición (menestras, choclo, papa o camote) conserva sus nutrientes. | Fuente: RPP Noticias | Fotógrafo: Getty Images

3. Lomo saltado. Es un platillo altamente recomendado. "Este es un plato nutritivo, con un buen aporte de calorías necesarias, y se puede comer sin remordimientos si se logra que el resto de nuestra alimentación sea saludable", explica la nutricionista y dietista.

Si bien contiene fritura, eso no descalifica un buen lomo saltado. La especialista da algunas recomendaciones: basta con media papa para la porción de fritura y evitar que se tornen de color marrón. También basta con una taza de arroz cocido.

La carne de res contiene hierro y proteínas. "No sacrifiquemos un rico plato de lomo saltado, si antes podemos controlar nuestro consumo de bebidas azucaradas, alcohol y snacks", aconseja Abu Sabbah.

El lomo saltado se puede comer sin remordimientos si se logra que el resto de nuestra alimentación sea saludable.

El lomo saltado se puede comer sin remordimientos si se logra que el resto de nuestra alimentación sea saludable. | Fuente: RPP Noticias | Fotógrafo: Andina

4. Arroz con pato. “Mientras que el pollo es más bajo en grasa, el pato es más rico en hierro y ambos tienen cantidad similar colesterol”, dice la experta en nutrición.

La especialista recomienda una taza de arroz cocido por porción, una pieza de carne y ensalada para una porción regular. “Uno debe aprender a servirse en el plato, lo que uno sirve debe entrar dentro del círculo interior del plato, no extenderse hacia los lados ni hacia arriba”.

5. Pollo a la brasa. “Dependiendo de cómo lo acompañes, de cuánta crema le pongas, de qué bebida utilizas para hidratarte acompañando el pollo, todos esos son factores que van a condicionar qué tan mejor o peor calidad nutricional tenga el plato en su conjunto. El pollo a la brasa es un alimento nutritivo y conveniente, para consumirlo no más de dos veces al mes”, explica Sara Abu Sabbah.

De preferencia no comas el pellejo. Recuerda que el pollo a la brasa no es una comida chatarra, pero es mejor que lo acompañes con papa sancochada y no frita. Además, es mejor una chicha morada que una gaseosa, y rocoto molido en lugar de una crema picante que contenga mayonesa.

En cuanto a Europa, existen gráficas o formatos individualizados por cada país y, por otra parte, recomendaciones para la zona del Mediterráneo que comparten Grecia, Italia, España y Marruecos (Norte de África), así como la Pirámide CINDI elaborada por la OMS Europa (del Programa Nacional Integrado de Intervención en las Enfermedades no transmisibles); la particularidad de esta última es el uso de un código de colores como los usados en los semáforos. El color verde se encuentra en la base de la pirámide (cereales, frutas y verduras), indicando que estos alimentos deben constituir la mayor parte de la dieta. La leche, los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos están en naranja, en la parte media de la pirámide. El color naranja significa que, en una dieta saludable equilibrada, sólo se necesita un consumo moderado de estos alimentos. El color rojo se encuentra en la parte superior de la pirámide, abarcando grasas, aceites y azúcares. El color rojo indica que sólo se necesitan cantidades muy pequeñas de estos alimentos (*).

En cuanto a la Dieta Mediterránea, el 16 de noviembre de 2010, el Comité Intergubernamental de la UNESCO para la Salvaguardia del Patrimonio Cultural Inmaterial, en la reunión que tuvo lugar en Nairobi (Kenia), acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La Dieta Mediterránea es un patrimonio cultural inmenso y milenario, evolutivo, dinámico y vital en peligro. Sólo este reconocimiento internacional puede lograr la movilización necesaria para salvaguardarlo. La candidatura para la inscripción de la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO fue elaborada y presentada conjuntamente por los gobiernos de España, Grecia , Italia y Marruecos y fue coordinada a nivel técnico transnacional por la Fundación Dieta Mediterránea. Es una candidatura abierta a la adhesión y participación del resto de Países del Mediterráneo que comparten este patrimonio cultural (2).

Comenzaremos por estas dos pirámides descritas para luego recorrer los siguientes países de Europa: Portugal, España, Francia, Bélgica, Reino Unido, Irlanda, Alemania, Suiza, Austria, Checoslovaquia, Hungría, Eslovenia, Croacia, Albania, Grecia, Bulgaria, Rumania, Letonia y Estonia.

Este país tiene una elevada y creciente prevalencia de enfermedades crónicas que afectan a niños y adultos, en especial, a los de menor nivel educacional y de ingresos, y destacan la obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de cánceres.

La primera guía fue elaborada en el año 1997 y llevaba por título “Guía de Alimentación para la población chilena”, en el año 2005 fue revisada e incluida en la “Guía de Alimentación Saludable”. Esta última, nuevamente revisada en el año 2013, junto a otras, de aplicación para diferentes grupos etarios, son las que rigen actualmente en Chile.

Las nuevas Guías, si bien se basan en las recomendaciones nutricionales vigentes, se centran prioritariamente en los alimentos, destacando el valor de éstos para mantener un peso saludable y una salud óptima, a través de una alimentación que asegure la manutención del balance energético y una ingesta apropiada de nutrientes esenciales en las distintas etapas de la vida. Considerando el actual perfil epidemiológico de la población, tienen un énfasis en los aspectos referidos a la ingesta de energía y nutrientes críticos.

¿QUÉ ES LA GUÍA PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Esta guía, junto a las que veremos más adelante, están dentro de la siguiente normativa: Resolución exenta N° 260 que aprueba la norma general técnica N° 148, sobre guías alimentarias para la población. Ministerio de Salud. Subsecretaría de Salud Pública. División de políticas públicas saludables y promoción. División jurídica. Santiago, 16 de mayo de 2013.

Está elaborada por un equipo técnico Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de la Universidad de Chile en colaboración con el Departamento de Nutrición y Alimentos del Ministerio de Salud. Figuran como autores de la guía, además de los organismos mencionados, Sonia Olivares, Isabel Zacarías y Carmen Gloria González.

La Norma del Ministerio de Salud aprueba los 11 mensajes definidos en la Guía de Alimentación Saludable y son los siguientes:

1.- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.

2.- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.

3.- Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

4.- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.

5.- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

6.- Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.

7.- Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.

8.- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.

9.- Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.

10.- Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.

11.- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

El Plato del buen comer es un esquema en la alimentación para la promoción y educación de la salud en materia alimentaria,1​ la cual da los criterios para la orientación nutricional. Debido a que las altas estadísticas de obesidad, sobrepeso y desnutrición en México muestran una tendencia cada vez mayor al desarrollo de estos problemas médicos en todas las etapas de la vida de muchas personas, diferentes instituciones privadas y regiones el comite de salud, se reunieron en un comité para discutir y proponer consensos en materia de orientación alimentaria a nivel nacional. Este es de origen Argentino, aunque fue creado por los mexicanos y desarrollado en el Distrito Federal, ahora Ciudad de México, en el 2009 por la Secretaria de Salúd.

La cocina puertorriqueña es una combinación de las cocinas española, africana y taína -nombre de los indios que habitaban antiguamente las islas-. Su gastronomía se caracteriza por la amplia variedad de ingredientes y productos nativos que se utilizan. La base de la cocina criolla tiene su origen en los taínos, quienes cultivaban raíces como la yuca, la batata y la yautía, además del maíz. Los españoles incorporaron alimentos como la cebolla, el ajo, el cilantro, la berenjena, los garbanzos, el coco y bebidas como el ron. Desde África se adquirió su estilo de cocina y se introdujeron alimentos como el plátano verde.

Las frituras como entrantes

Las frituras son los entrantes favoritos para picar antes de las comidas principales. Son muy conocidos los tostones -plátanos verdes fritos machacados-, que con frecuencia se sirven acompañados de arroz. Otros platos muy populares son las empanadillas, los bacalaítos, los surullitos -entrantes elaborados con harina de maíz y queso con salsa rosa- y los rellenos de papa -patatas machacadas con diversos rellenos-.

Otros entrantes muy consumidos son las sopas. La sopa nacional de Puerto Rico se conoce como asopao y se elabora con pollo y arroz. Esta sopa también se puede preparar con langosta, gambas u otros mariscos, toda una delicia para quienes aprecian el sabor de un buen marisco.

Carnes y pescados en buena compañía

Las carnes que más se consumen en la isla son la ternera y el cerdo, en especial el lechón. Sin embargo, Puerto Rico cuenta también con una gran variedad de pescados y mariscos de sus aguas cálidas. Tanto las carnes como los pescados y mariscos, van siempre acompañados de una guarnición como el arroz con habichuelas o un sofrito de frijoles. Una de las guarniciones más apreciadas es el mofongo, que consiste en plátano verde frito machacado con carne o marisco en una deliciosa salsa de ajo y tomate.

Suculentas frutas tropicales

Para los amantes de las frutas en Puerto Rico se pueden saborear algunas tan deliciosas como el coco, un alimento básico y muy popular en la isla. Entre los postres más tradicionales se encuentran la papaya verde o batata dulce con dulce de lechoza, el casco de guayaba con queso blanco, o solo, el pudding de pan, el arroz con dulce y los sorbetes de frutas tropicales, como el tamarindo y el flan de vainilla o de coco o queso.

Bebidas y refrescos

Para combatir el calor tropical de esta isla caribeña se encuentra a nuestra disposición una amplia gama de bebidas refrescantes. Puerto Rico es uno de los principales países productores de ron en el mundo. Con él se elaboran mezclas con zumos de frutas tropicales como la guayaba, la piña, la papaya o el tamarindo, entre otras. Las cervezas de la isla son suaves y se sirven casi heladas. Los más pequeños pueden refrescarse con los deliciosos batidos sin alcohol, entre los que destacan la piña colada, que se elabora con jugo de piña, leche de coco y se adorna con una cereza y un pedazo de piña